Почему важно не выходить на забег без подготовки
Беговая лихорадка охватывает Казахстан. В этом году по всей стране проходят десятки благотворительных стартов на дистанции от 5 и 10 до 42,2 километра и ультрамарафонов. Как бы ни хотелось поддержать миссию забегов, важно правильно приобщиться к спортивному сообществу и готовиться к любым дистанциям. Коропоративный фонд “Смелость быть первым”, организатор крупнейших забегов Казахстана и Центральной Азии, делится советами тренеров и опытных бегунов об эффективной подготовке для любителей.
Чем опасен “бег с дивана”?
Бег — один из самых доступных видов спорта, и к нему часто приходят с нуля, просто надев кроссовки и направившись в ближайший парк. В теории все просто, но на деле нужно готовиться, особенно если есть цель завершить определенную дистанцию.
“Технически без подготовки можно выйти на любые дистанции, но, как правило, это будет через боль и ненависть к себе. Даже 5 километров с дивана превращаются в страдание, а если ты не бегал и сразу пошел на 10–21 километров, это лотерея. Если тело не готово, легко словить перегруз и воспаление или сильно разочароваться в беге, решив, что это не твое. Подготовка – это не ради времени, а чтобы пройти путь с удовольствием и, возможно, захотеть повторить”, — рассказала тренер Krida Baza Bega Эльвира Тахауова.
Бегать с нуля безопасно, если правильно выбрать дистанцию и не спешить на слишком длинные пробежки.
“Начинать правильно с маленьких нагрузок и пробежек меньше получаса, даже если у вас нет проблем со здоровьем и лишнего веса. Почему? Прогресс кардиосистемы вы можете заметить довольно быстро, уйдет одышка и пульс на тренировках будет хорошим, но связки и суставы, мышцы, скорее всего, не готовы к большим нагрузкам. В случае бега с дивана нужно дать время опорно-двигательному аппарату, чтобы не травмироваться”, — отметил тренер бегового клуба HomeRun, трейлраннер, ультрамарафонец и преподаватель испанского языка Педро Визуэтэ Кастро.
Особенности беговых тренировок
Готовиться к забегам нужно, даже если вы успешно занимаетесь другими видами спорта и регулярно тренируетесь.
“Для бега нужна именно беговая выносливость, которую другие такие тренировки, как футбол или занятия в зале, не дадут. Футбол = рывки. Зал = сила. Бег = ударная нагрузка, техника, дыхание. Если тело — мышцы, суставы, сердце — не привыкло к цикличной монотонной работе, как бег, то тренировки обязательны”, — объяснила Эльвира Тахауова.
Если вы никогда не бегали, первое время лучше сфокусироваться на технике и умерить амбиции:
“Я рекомендую всем в течение первого года бегать десятки, тем более если нет спортивного прошлого. Лучше наращивать базу в беге и улучшать время на 10 километров, чем некачественно увеличивать дистанции. На второй год тренировок уже можно готовиться к полумарафону, а о 42,2 километра я бы задумался только спустя два года осознанного бега. Возможно, вы сможете пробежать марафон на второй год, но как опытный тренер скажу вам, что это не лучшее решение”, — подытожил тренер Визуэтэ Кастро.
В беге важно много бегать медленно, когда нет одышки, чтобы прокачать базу для выносливости. Даже в день забега опытные спортсмены грамотно распределяют энергию и не стартуют слишком быстро, закладывая энергию на сильный финиш.
Секреты подготовки к стартам
На казахстанских стартах необязательно бежать марафон 42,2 километра – зачастую организаторы добавляют дистанции поменьше, забеги-спутники для новичков и любителей.
“В подготовке к 5 километрам больше фокуса на темп и технику, и при наличии какой-то базы на эту дистанцию можно выйти за 4-6 недель. Старт на 10 километров уже требует объема и более точечной работы. Полумарафон (21 километр) – это минимум 10-12 недель работы над выносливостью, питанием, восстановлением. Марафон (42 километра) – минимум 16-24 недели, когда бег – уже образ жизни”, — объяснила разницу тренер Тахауова.
Чтобы пробежать хорошо любую дистанцию, нужна общая физическая подготовка. Операционный директор в IT Александр Семенов начал бегать 6 лет назад и на сегодня успешно пробежал все популярные дистанции: дошел до результатов 35 минут на 10 километров, 1:17 часа на полумарафоне и 2:43 часа на марафоне. Для Александра подготовка к дистанциям отличается только объемами и интенсивностью.
“Я не профессиональный спортсмен и занимаюсь другой полноценной работой, поэтому мои беговые тренировки составляют два тренера. Тренер очень помогает систематизировать занятия. Он не только составляет план, но и следит за тем, как вы воспринимаете тренировки, и дает важную обратную связь для прогресса. Да, тренировочный план можно найти в интернете, но мы все разные и нуждаемся в индивидуальном подходе, который обеспечивает профессионал”, — отметил марафонец.
Готовиться с тренером хотя бы первые пару месяцев особенно важно для новичков. Это дает базовые знания и мотивацию, особенно если вы ходите на групповые занятия по бегу.
“Хороший тренер — человек с большим опытом и багажом знаний, который берет ответственность за ваши тренировки. Он не может контролировать все — питание, восстановление, режим, но вместе с ним появляется больше ответственности. Также зачастую бегуны занимаются с тренером в команде, что очень мотивирует и морально влияет на отношение к тренировкам. Вы идете не просто побегать, но и получить удовольствие от тренировки с командой, единомышленниками”, — подчеркнул ультрамарафонец и трейлраннер Визуэтэ Кастро.
Не допускайте эти ошибки
“Основная ошибка новичков — чрезмерно форсировать свои нагрузки. Бывает, приходишь в беговой клуб и видишь вокруг ребят, которые бегают 10 километров из 35–40 минут. Конечно, тоже хочешь так, но это требует невидимого большого объема работы и подготовки. Наберитесь терпения и радуйтесь своим победам, потому что они есть у каждого”, — поделился опытом Александр Семенов.
Также марафонец отметил, что, выходя на старт, не нужно ограничиваться целью “просто пробежать”. Можно запланировать личный рекорд, сделать классные фотографии, пробежать в удовольствие и отметить финиш с близкими — каждая цель хороша по-своему.
“Я не поддерживаю цель “просто финишировать” и потом ходить болеть. Нужно финишировать успешно. Нужно вернуться домой живым и здоровым, провести время с родными и на следующий день выйти на работу, а не медаль принести, которую можно купить на базаре. Готовьтесь добросовестно”, — отметил Визуэтэ Кастро.
На сайте almaty-marathon.kz продолжается регистрация на крупнейшее спортивное событие Центральной Азии Almaty Marathon. Все участники могут посещать бесплатные еженедельные занятия с профессиональным тренером. Также все жители и гости Алматы приглашены на открытые встречи сообщества Community Almaty Run.
Фото: Корпоративный фонд “Смелость быть первым”
Партнерский материал